১৬ই ভাদ্র, ১৪৩৩ বঙ্গাব্দ ৩১শে আগস্ট, ২০২৬ খ্রিস্টাব্দ ১৭ই রবিউল আউয়াল, ১৪৪৮ হিজরি সকাল ১১:৫২ সোমবার শরৎকাল

চল্লিশের কোঠায় পা দেওয়ার সঙ্গে সঙ্গেই মানবদেহে শুরু হয় নানা পরিবর্তন। হরমোনের তারতম্য, হাড়ের জয়েন্টে ব্যথা, ক্লান্তিবোধ কিংবা কাজের প্রতি মনোযোগ কমে যাওয়ার মতো সমস্যাগুলো এই বয়সে খুব সাধারণ বিষয় হয়ে দাঁড়ায়। তবে বয়স বাড়লেও খাদ্যাভ্যাসে সামান্য পরিবর্তন এনে শরীরের প্রাণশক্তি ও তারুণ্য ধরে রাখা সম্ভব। ঢাকার আলোক হাসপাতালের পুষ্টিবিদ ফারজানা ওয়াহাব এ বিষয়ে দিয়েছেন কিছু কার্যকরী পরামর্শ।

পুষ্টিবিদদের মতে, চল্লিশের পর খাবার কেবল ক্ষুধা নিবারণের জন্য নয়; বরং শরীরের কোষ পুনর্গঠন, রোগ প্রতিরোধ এবং মানসিক প্রশান্তির জন্য সঠিক পুষ্টির প্রয়োজন।

মজবুত হাড় ও অস্থিসন্ধির সুরক্ষা
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব কমতে থাকে। তাই হাড় ও অস্থিসন্ধি ভালো রাখতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের বিকল্প নেই। খাদ্যতালিকায় নিয়মিত ইলিশ, রুই, কাতলা বা সামুদ্রিক মাছ রাখা জরুরি। ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি-এর অভাব পূরণে দুধ, পনির, ছানা ও টক দই বেশ কার্যকরী।

শরীরের ভেতরের প্রদাহ কমাতে রান্নায় হলুদ ও আদার ব্যবহার বাড়ানোর পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। এছাড়া হাড়ের সুরক্ষায় পালং, পুঁই বা লালশাকের মতো শাকসবজি এবং ‘গুড ফ্যাট’ বা ভালো চর্বির উৎস হিসেবে তিল, তিসি, চিয়া সিড ও চিনাবাদাম খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা উচিত।

মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি ও স্মৃতিশক্তি
চল্লিশের পর অনেকেই ভুলে যাওয়ার সমস্যায় ভোগেন। স্মৃতিশক্তি ও মনোযোগ ধরে রাখতে প্রয়োজন অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট ও ভিটামিন ই। এ জন্য পাতে রাখতে হবে প্রচুর পরিমাণে রঙিন ফলমূল যেমন—পেয়ারা, ডালিম, আপেল, আঙুর ও জাম। মস্তিষ্কের জন্য আখরোট ও কাজুবাদাম সুপারফুড হিসেবে কাজ করে।

মনোযোগ বাড়াতে গ্রিন টি বা হালকা লিকারের চা এবং মাঝেমধ্যে ৭০ শতাংশ কোকোযুক্ত ডার্ক চকলেট খাওয়া যেতে পারে। শর্করা হিসেবে লাল চাল বা ওটস বেছে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।

সারা দিনের অফুরন্ত শক্তি
কাজের ফাঁকে ক্লান্তি দূর করতে এবং দীর্ঘক্ষণ কর্মক্ষম থাকতে পেশি রক্ষা করা জরুরি। ডিম, মুরগির মাংস ও ডাল জাতীয় খাবার টিস্যু ও পেশি গঠনে সহায়তা করে। তাৎক্ষণিক শক্তির জন্য খেজুর, কলা বা নারকেল পানি পান করা যেতে পারে। এছাড়া শরীরকে বিষমুক্ত (Detox) রাখতে এবং আর্দ্রতা বজায় রাখতে লেবুপানি, আদা-চা বা ডাবের পানি পানের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

আদর্শ খাবারের প্লেট যেমন হবে
পুষ্টিবিদ ফারজানা ওয়াহাব প্রতিদিনের খাবারের একটি সহজ সমীকরণ দিয়েছেন। তিনি জানান, সুস্থ থাকতে খাবারের প্লেটটি এভাবে সাজাতে হবে:

• দুই ভাগ সবজি: গাজর, করলা, লাউ বা বিভিন্ন ধরনের শাক।
• এক ভাগ প্রোটিন: মাছ, ডিম অথবা ডাল।
• এক ভাগ শস্য: লাল চালের ভাত বা আটার রুটি।
• অতিরিক্ত: হজমশক্তির উন্নতির জন্য এক বাটি টক দই এবং একটি মৌসুমি ফল।

সবশেষে, কেবল খাবারই নয়, চেহারায় বয়সের ছাপ পড়তে না দিতে মনকে প্রফুল্ল রাখা এবং দুশ্চিন্তামুক্ত জীবনযাপন করার ওপরও গুরুত্ব দিয়েছেন এই পুষ্টিবিদ।

Analysis | Habibur Rahman